Sigue esta recomendacion, alimentos saludables!

Objetivo del lunes

Beber limonada cuando te levantes y mucha agua a lo largo de todo el día.

¿Por qué? Tanto el limón como el agua ayudan a estimular el sistema digestivo, favorecer el tránsito y  a eliminar. Y, además, quitan el apetito de manera natural.

¿Cómo? En cuanto te levantes, bebe el zumo exprimido de un limón diluido en una vaso de agua caliente filtrada. A lo largo del día, bebe abundantemente para mantenerte hidratada (unos 6-8 vasos grandes). Es mejor si no tomas agua durante las comidas: modera más el apetito.

Menú lunes

Cuando te levantes: Zumo de limón diluido en agua caliente

Desayuno:
1 bol de ensalada de frutas mezclado con un yogurt y 2 cucharadas soperas de copos de avena.
30 cl de leche bio o leche de soja

Tentempié:
8 almendras sin sal
1 vaso de zumo de frutas natural rebajado con agua

Comida:
Sopa de verduras casera o bio, si está ya preparada.
2 rebanadas de pan integral de molde, con queso y queso rallado.

Merienda:
2 galletas de avena
Algunos tomates cherry + 1 cucharada sopera de queso fresco

Cena:
Pescado, pollo o tofu a la plancha, aliñado con zumo de limón y aceite de oliva (3 cucharadas soperas de aceite de oliva, 1 cucharada sopera de zumo de limón + medio diente de ajo)
Verduras de hojas verdes salteadas al wok con 1 cucharada de café de sésamo.
Melocotón asado a la canela
Bebida caliente al limón

Objetivo del martes

Aprovechar las ventajas de la vitamina C.

¿Por qué? Esta vitamina dinamizante e inmunitaria figura entre los nutrientes más eficaces para quemar grasa y perder peso. La podemos encontrar, sobre todo, en frutas y verduras que además de ser hipocalóricas y ricas en fibras, también son el mejor aliado para adelgazar.

¿Cómo? Contando el vaso de limonada de la mañana, come durante todo el día al menos 5 raciones de fruta. Para ello puedes mezclar la fruta con cereales, comerla congelada o en conserva, consumir frutos secos y comer verduras como el pepino o el apio si quieres picar algo…

Menú martes

Cuando te levantes: Zumo de limón diluido en agua caliente

Desayuno:
1 huevo escalfado
2 rebanadas de pan integral tostado con una lámina de mantequilla y un tomate asado, más una manzana.
30 cl de leche bio o de soja

Tentempié:
2 albaricoques naturales o secos
Unos cacahuetes sin sal
Zumo de limón, manzana y berro (en la batidora)

Comida:
3 cucharadas soperas de alubias blancas, otras 3 de garbanzos y de alubias rojas, mezcladas con tomates y pimiento verde, todo aliñado con zumo de limón.
1 bollito de pan integral
1 ensalada grande con cebolleta
1 kiwi

Merienda:
1 galleta de avena con queso fresco y fresas

Cena:
Ragú de verduras (tomates, garbanzos, espinacas, patatas, uvas pasas y arroz integral)
Plátano a la plancha cubierto de 2 onzas de chocolate negro fundido

Objetivo del miércoles

Regular el nivel de azúcar en sangre.

¿Por qué? Es una de las mejores maneras de adelgazar. De hecho, si se tiene la glicemia demasiado baja o, todo lo contrario, demasiado alta (pico de insulina), esto favorece las compulsiones alimentarias y la reserva de azúcares consumidos en forma de grasa.

¿Cómo? Tienes que aliñar los platos con 1-2 cucharadas soperas de zumo de limón, o incorporar el zumo o la piel del limón a la preparación del plato: el limón (como el vinagre) favorece la difusión progresiva del azúcar en sangre. Para regular la glicemia, consume proteínas en cada comida (retrasan la absorción de carbohidratos y lípidos), come a intervalos regulares y no te saltes el desayuno. Consume alimentos con un índice glucémico bajo (arroz, pan integral, leguminosas…) y ricos en fibras (frutas y verduras y alimentos integrales).

Menu miércoles

Cuando te levantes: Zumo de limón diluido en agua caliente

Desayuno:
Frambuesas, fresas y 2 cucharadas soperas de copos de avena mezclado con 30 cl leche más 1 nectarina

Tentempié:
Ensalada de frutas con zumo de limón
30 cl de leche bio o leche de soja

Comida:
Ensalada de judías verdes caliente
1 bollito de pan integral con una lámina de mantequilla
1 yogurt natural

Merienda:
1 cucharada sopera de pipas de girasol
1 racimo pequeño de uvas

Cena:
1 filete de salmón al zumo de limón, asado al horno, con verduras variadas al vapor como acompañamiento
1 bola pequeña de helado de chocolate, acompañado de nueces machacadas

Objetivo del jueves

Consumir menos azúcar

¿Por qué? Si se estimula la producción de insulina, el azúcar agudiza las ganas de comer alimentos calóricos (tabletas de chocolate, galletas, dulces…), favorece la reserva de grasa y aumenta el trabajo del hígado, lo que perturba el proceso digestivo.

¿Cómo? Si tienes unas ganas irresistibles de comer algo dulce, no te lances sobre el primer pastel que veas: consume mejor alimentos con un índice glicémico bajo (rebanadas de pan integral, tortitas de arroz, galletas de avena, almendras).

Los productos refinados en el organismo tienen un efecto similar al del azúcar: ¡limita su consumo!

En cuanto a las frutas, también ricas en azúcar, acompáñalas de nueces, almendras o pipas para limitar el efecto. No te fies de los edulcorantes que fomentan el apetito por lo dulce: es mejor si tomas miel o sirope de arce, que aunque sean más calóricos, son más sanos.

Menú jueves

En cuanto te levantes: Zumo de limón diluido en agua caliente

Desayuno:
Batido de plátano: bate 30 cl de leche bio o leche de soja, 1 yogurt natural, 2 plátanos pequeños y 1 cucharada sopera de uvas pasas
2 rebanadas de plan integral tostado con una lámina de mantequilla

Tentempié:
Unos frutos secos y pipas
Comida
1 patata asada con un bote pequeño de judías verdes en conserva
1 ensalada de lechuga grande con un pizca de queso rallado espolvoreado.
1 pera o 1 melocotón

Merienda:
Bastoncitos de verduras con humus casero (garbanzos, zumo de limón, pasta de sésamo y ajo)

Cena:
Pimientos rellenos: mezcla 4 cucharadas soperas de arroz basmati cocido, 2 cucharadas soperas de piñones; cebolleta picada, tomates cherry y 60 g de queso feta. Rellena un pimiento cortado en dos y sírvelo con una buena ración de verduras al vapor.
Manzana asada, ligeramente cubierta de sirope de arce y espolvoreada de canela.

Objetivo del viernes

Grasas buenas, elegir las adecuadas

¿Por qué? Es verdad que las grasas son muy calóricas: 1 g de lípidos = 9 kcal, pero son indispensables para el organismo. Alrededor del 25% de nuestro aporte energético diario tiene que provenir de lípidos. Una dieta demasiado pobre en grasas provoca cambios de humor, problemas de piel, dolor articular y… ¡coger peso! Al contrario, el consumo de grasa buena ayuda a adelgazar ya que ralentizan el paso de los carbohidratos a la sangre.

¿Cómo? Lo ideal sería que entre un 20-25% de la alimentación estuviera constituida de grasa buena, es decir, ácidos grasos esenciales (frutos secos, pipas, pescado graso, aceite de colza y de nuez…) y de ácidos grasos mono-insaturados (aceite de oliva virgen extra).

Es mejor limitar el consumo del resto de grasas (como las que contienen la carne roja, los lácteos, la mantequilla…). Consume pescado graso al menos 2 veces por semana, y una pequeña ración de frutos secos (almendras, nueces) y de pipas (lino, girasol, calabaza) en cada tentempié.

Menú viernes

En cuanto te levantes: Zumo de limón diluido en agua caliente

Desayuno:
1 huevo duro y 1 tomate cortado en rodajas, sobre una rebanada de pan de centeno
Media docena de frambuesas

Tentempié:
1 puñado de frutos secos
30 cl de leche de soja

Comida:
Canapé de salmón ahumado y pepino
1 yogurt

Merienda:
1 melocotón
1 puñado de uvas
1 puñado de pipas de girasol

Cena:
Pasta con atún y maíz: mezcla 6 cucharadas soperas de pasta integral (variada) cocida con ½ lata de atún natural, 2 cucharadas soperas de maíz y un bote pequeño de salsa de tomate. Servir caliente acompañado de verduras al vapor aliñadas con zumo de limón.
Compota con frutos secos.

Objetivo del sábado

Consumir más alimentos naturales e integrales.

¿Por qué? Estos alimentos rebosan de nutrientes indispensables para mantener la línea y la salud: fibras, vitaminas y minerales. Y sobre todo, no contienen azúcares añadidos ni sustancias artificiales que dificultan la digestión, sobrecargan el hígado e impiden al organismo quemar grasas.

¿Cómo? Elimina todos los alimentos precocinados y los platos industriales. Cuando compres pan, pasta o cereales, elígelos integrales. Prepara tú misma tu zumo, sopa y compotas con productos frescos. Consume más productos procedentes de la agricultura biológica que contienen pocas, o ninguna, sustancia química.

Menú sábado

En cuanto te levantes: Zumo de limón diluido con agua caliente

Desayuno:
1 bol de ensalada de fruta fresca
1 yogurt natural desnatado con 2 cucharadas soperas de copos de avena.
30 cl de leche bio o leche de soja

Tentempié:
1 nectarina
1 de pipas y de frutos secos

Comida:
1 aguacate pequeño acompañado de gambas
Lechuga aliñada con zumo de limón, aceite de oliva y vinagre balsámico
1 manzana

Merienda:
1 rebanada de pan integral tostado con queso rallado

Cena:
Una tortilla de 2 huevos, champiñones fileteados, 3 cucharadas soperas de queso rallado y aceite de oliva servido con vaporizador.
Verduras al vapor
1 plátano pequeño
Unas fresas

Objetivo para el domingo

Aplicar las pautas para tener una buena digestión.

¿Por qué? Una mala digestión priva al organismo de nutrientes indispensables para tener un metabolismo adecuado y eliminar lo kilos de más.

¿Cómo? Lo primero que hay que hacer es masticar bien la comida para untar los alimentos de saliva, primer actor de la digestión. Come con moderación y a horas regulares, tomándote siempre tu tiempo y nunca cuando estés realmente cansada, física o intelectualmente. Evita ver la tele o mantener conversaciones muy densas durante las comidas. Haz una pausa antes de comer el postre. Finalmente, practica una actividad deportiva de manera regular: mejora la digestión y el tránsito.

Menú domingo

Cuando te levantes:
Zumo de limón diluido con agua caliente

Desayuno:
Cereales integrales acompañados de fruta fresca y pipas
Leche bio
1 vaso de zumo de naranja natural, rebajado con agua

Tentempié:
1 poco de guacamole con bastoncitos de zanahoria
30 cl de leche bio o leche de soja

Comida:
Pizza vegetariana: corta en 2 un trozo de pan de cereales de 10 cm de largo. En cada una de las 2 mitades, coloca los siguientes ingredientes: salsa de tomate, champiñones y pimiento verde picado, 1 cucharada sopera de maíz y una bola pequeña de mozzarella cortada en rebanadas.

Merienda:
Ensalada de frutas con pipas de girasol

Cena:
Risotto (pechuga de pollo, arroz, queso rallado, zumo de limón, caldo y puré de tomate)

Ensalada de frutos rojos