Nutrición y menopausia
La menopausia
o el climaterio es una etapa de transición entre los 40 y 50 años de la vida de
la mujer en la que se produce una reducción en la producción de hormonas
sexuales femeninas. Suele manifestarse con un ciclo
menstrual irregular, a veces sin ovulación hasta que llega un
momento en que las menstruaciones desaparecen, de igual forma que la capacidad
reproductiva.
La sintomatología
que se presenta durante esta etapa puede tener consecuencias psíquicas y
físicas, ya que suelen producirse una serie de cambios fisiológicos debido a la
falta de estrógenos, como sudoración, sofocos, irritabilidad, sequedad vaginal,
ansiedad, etcétera. Además, los cambios en la composición corporal son también
patentes ya que suele producirse un aumento de la masa grasa y una disminución
de la masa muscular, dando lugar a un aumento de peso.
Durante la
menopausia, también aumenta el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares,
ya que pueden aparecer factores de riesgo como la hipercolesterolemia,
diabetes o hipertensión
arterial. El riesgo de osteoporosis
también se incrementa, dado que en esta etapa, y a causa de la disminución de
las hormonas sexuales femeninas, se produce una descalcificación ósea con
repercusiones graves, ya que se incrementa el riesgo de fracturas óseas. La
alimentación será clave en la prevención de estos factores de riesgo, pero
sobre todo, lo será desde las primeras etapas de la vida.
Objetivo:
reducir los factores de riesgo
Enfermedades
cardiovasculares: durante la
menopausia muchas mujeres experimentan un aumento de colesterol total, así como
una disminución del colesterol HDL (colesterol bueno), lo cual deja a la mujer
desprotegida frente a la enfermedades cardiovasculares. No hay que olvidar que
un nivel de HDL elevado es un factor protector de las enfermedades
cardiovasculares, es por ello que a esta edad la tasa de infartos
entre hombres y mujeres se iguala. Durante esta etapa también es muy común
observar un aumento de la tensión arterial. Para disminuir el riesgo de
enfermedades cardiovasculares es importante tener en cuenta:
- Reducir
el consumo de grasas
saturadas, trans y colesterol (presentes sobretodo en carnes y
derivados)
- Aumentar
el consumo de grasas insaturadas (aceites de oliva, girasol, margarina,
frutos secos, pescados azules).
- Disminuir
el peso si existe sobrepeso u obesidad.
- Controlar
el aporte de sal en la alimentación.
- Realizar
actividad
física de forma moderada.
El riesgo de
osteoporosis también se ve incrementado durante
esta etapa de la vida, y aquí es fundamental la prevención durante la
adolescencia ya que la mitad del capital óseo se adquiere en esta etapa. Para
ello, el aporte de calcio y vitamina D, tanto en la adolescencia, como en la
etapa adulta será clave para llegar a la menopausia con unos huesos fuertes que
sean capaces de soportar la descalcificación ósea característica de esta etapa.
Así, los lácteos serán clave en el contexto de una alimentación variada y
equilibrada para un aporte adecuado de calcio. Algunos consejos para mejorar la
absorción de calcio son:
- Asegurar
la presencia de
vitamina D en la dieta, ya que ayuda a la absorción de calcio.
Exponerse a los rayos de sol, siempre con protección, evitando las horas
de más insolación y durante un tiempo moderado, ayuda a la síntesis
corporal de vitamina D.
- Evitar
el exceso de fitatos, presentes en el salvado de los cereales, ya que
atrapan el calcio y no dejan que se absorba. Por ello es importante no
tomar en la misma comida lácteos y cereales
integrales.
- Reducir
el consumo de proteínas
de origen animal, debido a que un exceso de proteínas en la
dieta favorece la descalcificación ósea. La alimentación actual es
excesiva en proteínas, y reduciendo el tamaño de las raciones de estos
alimentos podemos disminuir ya su aporte (sobre todo de carnes, de las
cuales abusamos).
- Evitar
el tabaco y el alcohol.
- La
actividad física ayuda a fijar el calcio a los huesos, así que será
importante adquirir el hábito de moverse más, siempre dentro de las
capacidades físicas de cada uno.
